Android
iOS
Emotionele problemen zoals stress, ergernis en conflicten komen vaak tot uiting in een depressieve lichaamshouding. Zo’n lichaamshouding heeft weer een negatief effect op je geest, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat. Maar dat is eenvoudig te doorbreken. De simpele oefeningen van de Body2Brain-Methode beïnvloeden namelijk automatisch je geest op een positieve manier. In no time voel je je beter!
1.HEF JE HOOFD OMHOOG
Dit is een simpele, maar efficiënte oefening om je stemming te verbeteren. Je moet alleen je spieren en je halswervels toestaan zich iets te strekken en tegelijk het hoofd opheffen. Hef je hoofd omhoog bij elke gelegenheid. Om te beginnen ’s Ochtens bij het opstaan en verder de gehele dag. Vooral wanneer je merkt dat de neiging opkomt het hoofd te laten hangen. Als je het hoofd laat hangen, komt er een knik in de keelholte en de overgang naar de luchtpijp. Je kunt daardoor minder diep ademhalen, de adem stokt. Maar een vloeiende adem is onontbeerlijk voor een gevoel van welbevinden. De ademhaling wordt licht en los wanneer je het hoofd opheft, en hals en keel zich daardoor strekken.
2.BORST VOORUIT
Iedere keer dat je je moedeloos en bedrukt voelt, moet je de borst vooruitsteken. Met name ’s ochtends wanneer je opstaat, moet je de eerste stappen meteen met vooruitgestoken borst zetten. Wanneer je met hulp van je spieren en de borstwervelkolom de borst verbreedt en opent, word je ook echt breder en vooral vijf centimeter groter. En de verwijde borstkas maakt een betere zuurstofopname mogelijk, wat niet alleen positief uitwerkt op je hersenen en/of gedachten maar ook op je stemming.
Body2Brain-methode
De Duitse psychotherapeute Claudia Croos-Müller is de ontwikkelaar van de Body2Brainmethode, een praktische lichaamsgerichte therapie waarin gevoelens direct beïnvloed worden door eenvoudige lichaamsoefeningen. Je hoeft er niet sportief voor te zijn en je hebt geen yoga mat of oefenruimte nodig. Het enige dat je wel nodig hebt is een beetje tijd. Je krijgt er meer energie van en een goed humeur!
3.SLURPEND ADEMHALEN
Je tuit je lippen, alsof je aan een rietje gaat zuigen. Dan adem je door dit rietje zesmaal achter elkaar langzaam in. Beeld je daarbij in wat je graag wilt inademen zoals rust, kalmte of kracht. Het uitademen door de mond gaat hierdoor heel gemakkelijk en als vanzelf. Begin ’s ochtends als je opstaat met slurpend ademen en doe het ook zodra je je angstig of bedrukt voelt. Met deze ademhalingstechniek stroomt de lucht rustig en vooral goed gedoseerd in de beide longkwabben, omhoog naar de longtoppen en omlaag naar het middenrif. Zo komt zonder moeite een diepe ademhaling tot stand. Bovendien wordt het kaakgewricht losgemaakt. En dat is goed tegen ergernis en verbetenheid. Deze oefening vergroot je zelfvertrouwen en kalmte.
4.ARMZWAAIEN
Laat bij het lopen de armen mee zwaaien. Overdrijf gerust: begin met een kleine zwaai en maak die steeds groter tot de armen ver naar voren en achteren zwaaien. Wanneer de armen mogen swingen, krijgt het hele lichaam schwung, evenals je stemming en daadkracht. Je krijgt vleugels, moed en vertrouwen.Wanneer je je armen links en rechts als lamme vleugels langs je lichaam laat bungelen, of nog erger de armen altijd zware lasten moeten dragen en daardoor als het ware vastroesten, berichten je zenuwbanen aan de hersenen: de armen zijn zwaar en het leven is zwaar. En daardoor ontbreekt het je lichamelijk, maar ook mentaal en emotioneel aan enige schw
ung. Dat maakt je vatbaar voor stress en ergernis. Laat je armen dus swingen.
5.STREKKEN EN REKKEN
Met name stress en ergernis spannen de spieren aan en vernauwen de bloedvaten: je krijgt pijnlijke, verkrampte spieren of je krijgt in het uiterste geval een verhoogde bloeddruk. Je ’s morgens, ’s middags en ’s avonds rekken en strekken, en vooral als de ergernis opkomt, kunnen je veel medicijnen met bijwerkingen besparen. Als je je lang en breed maakt, sturen je zenuwbanen het emotiecentrum van de hersenen de boodschap: ik mag er zijn en voel mij zelf bewust.
6.GEEUWEN
Geeuwen helpt ook goed tegen stress. Adem maar eens diep in, open je mond wijd en stoot de lucht samen met geeuwgeluiden weer uit – net zolang tot je stevig moet gapen. Of kijk hoe anderen geeuwen, dat werkt aanstekelijk. En geeuw net zolang tot er vocht uit je neus loopt en je ogen beginnen te tranen: eindelijk wordt alles vloeibaar. Probeer ook bij hoofdpijn of migraine te geeuwen. Zelfs bij vreetbuien: eerst uitgebreid geeuwen. Geeuwen kan vreetbuien helpen te temperen. Want geeuwen helpt bij het aanmaken van het hormoon serotonine, dat ook de eetlust reguleert.
7.WIJDBEENS STAAN
Wanneer je staat, ga dan zo staan dat er ruimte tussen de benen is. De voeten staan recht onder de schouders. Je kunt het controleren in de spiegel of etalageruit of je voeten op schouderbreedte van elkaar staan. Je kunt je ook inbeelden dat je als een boom in de aarde wortelt. Dan sta je helemaal stabiel. Als je met beide voeten stevig op de grond staat, bereikt via je zenuwen een positieve boodschap de hersenen. Namelijk dat je in balans bent, dat je cool blijft; je voelt je sterk. Wijdbeens staan geeft een mentale oppepper bij alle onzekerheden en conflicten.
8. MET DE VOETEN STAMPEN
Stamp maar eens flink met de voeten. Beeld je daarbij in dat je de grond onder je voeten aanstampt. Schaam je niet. Het is van levensbelang om met spanning en stress om te gaan. Stamp je sterk. Door het stampen worden de zenuwuiteinden in de voetzolen krachtig gestimuleerd. En deze prikkeling wordt door de zenuwbanen aan de hersenen doorgegeven en stimuleert daar de gebieden, die over opmerkzaamheid, alertheid en kracht gaat. Je kunt stampen ook combineren met wijdbeens staan door de hakate dansen. Dat is de rituele dans van de Maori’s, waarmee ze zichzelf voor het gevecht moed inspreken. Stampen maakt moedig en happy.
9. HEUPZWAAIEN
Ga enigszins wijdbeens staan. Verplaats je lichaamsgewicht dan lichtjes van rechts naar links en van links naar rechts en neem deze beweging over met je heupen, zodat ze als een slingeruurwerk heen en weer schommelen. Vervolgens kun je proberen te lopen, terwijl je met je heupen schommelt. Doe het langzaam en genietend, maak er een soepele slepende gang van. De zwierige lichtheid van je lichaam werpt in de hersenen een emotionele barrière op tegen allerlei kopzorgen.
Je bekijkt de wereld met andere ogen: vrolijker en meer ontspannen. En deze wereld ziet jou ook veel vrolijker en meer ontspannen.
10. NEURIËN
Neuriën kan iedereen. Je kunt bij elke gelegenheid neuriën. ’s ochtends als je opstaat en je je aankleedt, als je autorijdt, onder de douche enzovoort. Je kunt je lievelingsliedje neuriën of een liedje dat gelukkige herinneringen opwekt. Neurie zo losjes mogelijk en tegelijk krachtig, zodat je hele lichaam in dezelfde toonhoogte gaat mee vibreren. De fijngevoelige vibraties worden door de sensorische zenuwen aan de hersenen doorgegeven en veroorzaken daar kalmere hersenstroompjes. En dat zorgt voor een goede stemming.
11. GLIMLACHEN
Wanneer je glimlacht, zijn de spieren in je gezicht veel meer ontspannen dan wanneer je ernstig of boos kijkt. De zijwaartse en bovenwaartse beweging van lippen en mondhoeken maakt ook het kaakgewricht los. De spierontspanning wordt door de talloze zenuwen van de gelaatstrekken naar de hersenen overgebracht en in het emotiecentrum vertaald in mentale ontspanning. Er worden geluks-hormonen aangemaakt en over het hele lichaam verspreid. Bovendien: wanneer je glimlacht, glimlacht de wereld terug.
12. LACHEN
Wanneer je lacht, maakt je middenrif een sprongetje, en je buik, je borst en alle organen die zich daar bevinden springen mee. Dat ontspant en lost verkrampingen op: de spijsverteringssappen gaan stromen, het ademen gaat veel lichter, de hartslag wordt krachtiger. Maar bovendien wordt dit hupje en het losser maken van het lichaam door de zenuwbanen aan de hersenen doorgegeven, waar in het emotiecentrum een gevoel van vrolijkheid en lichtheid ontstaat. Bovendien maakt lachen geluks-hormonen aan en die werken zoals bekend als een antidepressivum.
13. SNUIVEN
Paarden kunnen prachtig snuiven. Het is een sterk geruis. Probeer zelf ook eens flink te snuiven. Je moet de lippen en je kaak wat loslaten en de adem uitstoten. Paarden doen dat om spanning los te laten. Met enige oefening kun je ook krachtig snuiven om spanning af te voeren. De ontspanningsoefeningen van je gezichtsspieren leiden tot ontspanning in je hersenen.
14.SNUITEN
Deze oefening is onopvallend en zeer effectief. Als je een paniekaanval voelt opkomen, pak dan een zakdoek en snuit zo hard mogelijk je neus. Daarbij stel je je voor dat je alle angst in de zakdoek uitsnuit. Verfrommel daarna de zakdoek en gooi deze met de ongewenste inhoud weg. Bij het snuiten maak je met de hand subtiele bewegingen, die doorwerken in je hoofd en die afleiden van het angstcentrum in de hersenen.
15. GEUR RUIKEN
Adem de geur van een roos diep in. Daarna de geur van lavendel. Laat de geur langzaam door je neusholtes trekken en daarna door je longen. Laat deze vervolgens omhoog trekken naar de geurcellen in je hoofd. Adem daarbij drie keer in en uit. Zorg dat je altijd een flesje rozenolie en lavendelolie bij je hebt. Rozen en lavendel hebben een rustgevende werking en worden binnen de aromatherapie ingezet tegen angst en nervositeit. De geurzin is sowieso een van de sterkst ontwikkelde zintuigen bij de mens.
16. OP ÉÉN BEEN STAAN
Dit is een goede oefening bij paniek. Ga een minuut op één been staan en verwissel daarna van been. Eventueel hef je daarbij de knieën wat op, zodat je alleen op je tenen staat. Hef en strek daarna het andere been, evenals de armen zoals een balletdanser. Hoera! Als je je lichaam op deze wijze de opdracht geeft om het evenwicht te bewaren, dan proberen de hersenen hetzelfde in je hoofd.
17. VAN HAND OF ARM WISSELEN
Deze oefening is misschien wat ongewoon. Als je rechtshandig bent, doe dan alles eens met je linkerhand. Bijvoorbeeld de deurklink vastpakken en de deur openen. De waterkraan open- en dichtdraaien, tandenpoetsen, het licht aan- en uitdoen of een sms sturen. Begin met eenvoudige handelingen en maak het daarna wat moeilijker. Op deze wijze leid je je aandacht af van angst en paniek, doordat je je meer op deze handelingen moet concentreren.
18.TROMMELEN
Trommel met je handen op de tafel. Eerst langzaam dan weer luid, eerst snel dan weer langzaam. Je kunt met je vingers trommelen en daarna met de hele hand. Trommelen is op verschillende manieren heilzaam. Beide handen bewegen zich zowel afwisselend als gelijktijdig. Daardoor worden zowel de linker- als rechterhersenhelft aangesproken en word je weer afgeleid van het angstcentrum in je hersenen.
19. DE TONG BEWEGEN
Je beweegt je tong op verschillende manieren. Bijvoorbeeld bij het praten of het eten en drinken. Je kunt je tong ook door je mond laten lopen: van rechts naar links, van beneden naar boven, over je tanden of de binnenkant van je wang. Je kunt je tong ook uitstrekken en over je lippen laten glijden. Je kunt dit in gezelschap onopvallend doen. Maar je kunt dit ook intensief voor een spiegel doen. Wanneer je je tong beweegt en je daarop concentreert, ben je veel minder met angstige gevoelens bezig.
20. OVER JE BORST WRIJVEN
Leg je hand op de hartstreek en masseer dit gebied. Ook kun je dit gebied langzaam bekloppen. Je kunt het masseren en kloppen afwisselen. Liefdevolle aanraking leidt tot directe ontspanning en afscheiding van het hormoon oxytocine dat stresshormonen af breekt en in verband wordt gebracht met positieve gevoelens. Je hersenen interpreteren aanraking met emotionele verbinding en het reduceren van zorgen en problemen. Zachte aanraking roept vertrouwen en welbevinden op.
Bron: Kop op! Het kleine survivalboekje van Claudia Croos- Müller
