Breng mindfulness in praktijk - 6 oefeningen!

Mindfulness draait erom dat je bewust aandacht besteedt aan datgene wat er in jou en om je heen gebeurt – in je lichaam, hart en geest. Vaak denk je dat je daar geen tijd voor vrij kunt maken, maar dat hoeft vanaf nu geen excuus meer te zijn! ParaVisie reikt namelijk zes oefeningen aan om mindfulness eenvoudig op verschillende momenten van je dag toe te passen.

Bij lees meer vind je zes oefeningen waar je direct mee aan de slag kunt.

Je kunt al direct met mindfullness beginnen, bijvoorbeeld met de wijze waarop je de telefoon opneemt. Elke keer dat de telefoon overgaat, haal je even drie keer diep en langzaam adem voordat je opneemt. Dit doe je enkele weken tot het een gewoonte wordt. Daarna voeg je daar een andere mindfulnessoefening aan toe, zoals bewust eten. Door met aandacht bij je maaltijd te zijn, zonder afleidende factoren als tv en radio, zul je de rust vinden om daadwerkelijk van het eten te genieten. Zodra deze manier van aanwezig zijn eenmaal is geïntegreerd in je leven, kun je weer iets anders toevoegen. Langzaam maar zeker ben je tijdens steeds meer momenten van de dag aanwezig. Je begint te ervaren hoe prettig het is om bewust te leven.

Hier vind je zes dagelijks toe te passen handelingen, zodat mindfulness ook voor jou binnen handbereik komt!

OEFENING 1
AAN DE SLAG MET JE NIET DOMINANTE HAND
Gebruik je niet-dominante hand – dat is de hand waar je normaal gesproken niet standaard de voornaamste dingen mee doet als schrijven of iets pakken – voor bepaalde dagelijkse taken, zoals bijvoorbeeld je tanden poetsen, je haren borstelen of eten. Als je echt voor deze uitdaging wilt gaan, kun je zelfs je niet-dominante hand gebruiken om te schrijven of om met stokjes te eten!

Geheugensteuntjes

Omdat je vanuit automatisme gewend bent om dingen met je dominante hand te doen, is het goed om geheugensteuntjes te gebruiken die je eraan herinneren dat je dingen wilt uitvoeren met je niet-dominante hand. Een goede manier om jezelf in de loop van de dag aan deze taak te herinneren, is door een pleister op je dominante hand te plakken. Wanneer je deze ziet, schakel dan over op je andere hand. Je kunt ook een briefje op je badkamerspiegel plakken waar ‘andere hand’ op staat of plak een afbeelding van een hand op je spiegel, koelkast en bureau: overal waar je het maar tegenkomt.

Achtergrondinformatie

Dit experiment levert heel wat hilariteit op. Je merkt al snel dat je niet-dominante hand ontzettend onhandig is. Meestal brengt dit je terug naar wat zenmeesters de ‘beginnersgeest’ noemen. Je zal bijvoorbeeld tijdens het eten helemaal opnieuw leren hoe je je bestek moet hanteren. Of misschien poets je heel onhandig je tanden, waarna de dominante hand op een onbewaakt ogenblik de boel overneemt als een bazige grote zus: ‘Goh, jij kan er ook niks van, laat mij het maar voor je doen!’ Je zult ervaren hoe je deze simpele bewegingen, die sommige mensen niet eens kunnen maken vanwege een handicap of ziekte, voor vanzelfsprekend neemt.

Diepere lessen

Deze oefening maakt duidelijk hoe sterk en onbewust jouw gewoonten zijn en hoe moeilijk het is om ze zonder vastberadenheid te veranderen. Het helpt je om weer een ‘beginnersgeest’ te ervaren bij een activiteit als eten. Dit doe je namelijk verschillende keren per dag zonder je volledige aandacht. Door je niet-dominante hand te gebruiken, merk je hoe ongeduldig je bent. Het kan je helpen om flexibeler te worden. Hoe vaker je met je niet-dominante hand oefent, hoe meer je jouw vaardigheid ontwikkelt. Na lange tijd kun je zelfs vergeten welke hand je gewoonlijk gebruikte. Dit kan praktische voordelen hebben als je plotseling het gebruik van je dominante hand verliest, zoals bijvoorbeeld na een beroerte of doordat deze gebroken is en in het gips zit. Je zult dan niet opeens hulpeloos zijn. Wanneer je een nieuwe vaardigheid als deze ontwikkelt, krijg je meer het gevoel van vrijheid in je leven.

OEFENING 2:

LUISTEREN NAAR GELUIDEN
Blijf een paar keer per dag staan om alleen maar te luisteren. Open je gehoor 360 graden, alsof je oren enorme radarschotels zijn. Luister naar de directe geluiden en de subtiele geluiden in je lichaam, in de kamer, in het gebouw en buiten. Luister alsof je net op een buitenaardse planeet bent geland en niet weet wat al die geluiden veroorzaakt. Probeer alle geluiden te horen als muziek die speciaal voor jou wordt gespeeld.

Geheugensteuntjes

Plaats op verschillende plekken in je huis en op je werkplek een afbeelding van een oor of een briefje met ‘Luister’ erop.

Achtergrondinformatie

Je wordt continu in geluid gedompeld, zelfs op stillere plekken als een bibliotheek of in het bos. Je oren registreren alle geluiden die om je heen zijn, maar je hersenen filteren de meeste ervan. Daardoor kun je je op de belangrijkste concentreren: het gesprek, de lezing, het radioprogramma, et cetera. Wanneer je gericht begint te luisteren, opent zich een nieuwe wereld voor je. Geluiden die aanvankelijk irritant waren, worden ineens interessant en zelfs vermakelijk wanneer je ze als een soort buitenaardse muziek beluistert. Achtergrondgeluiden komen opeens op de voorgrond. De bladblazer van de buurman wordt onderdeel van de symfonie van geluid. Een drilboor is het percussiegedeelte. Het gezoem van de koelkast ontvouwt zich als een waterval van hoge en lage noten.

Diepere lessen

Deze luisteroefening is een krachtige manier om de geest te kalmeren. Wanneer je geïntrigeerd raakt door geluiden, wil je er beter naar luisteren. Om aandachtig te luisteren, moet je de stemmen in je geest even vragen stil te zijn. Je moet bewust luisteren, alsof je elk geluid voor het eerst hoort. En dat is elk geluid ook: volledig nieuw! Luisteren is een uitstekende manier om je los te maken van het eindeloze malen van de angstige geest. Wanneer je uitgeput bent na een hele dag achter je computer, stap dan naar buiten, richt je bewustzijn op het donker en luister naar de muziek van de avond. Wanneer je geest is afgedwaald in eindeloos kronkelende gangen, laat hem jou dan via de vraag ‘Welke geluiden hoor ik?’ terugbrengen naar het hier en nu.

OEFENING 3:

FOCUS OP STOPWOORDJES
Word je bewust van jouw gebruik van stopwoordjes en -zinnetjes en probeer ze achterwege te laten. Stopwoordjes zijn woorden die geen betekenis toevoegen aan wat je zegt, zoals ‘ehm’, ‘ah’, ‘dus’, ‘nou’, ‘of zo’, ‘zeg maar’ of ‘nou ja’. Soms neem je zelfs stopwoorden van anderen over. Probeer je er ook van bewust te worden waarom je ze gebruikt: in welke situaties en met welk doel.

Geheugensteuntjes

Het is in het begin enorm moeilijk om je bewust te worden van het gebruik van jouw stopwoordjes. Je zult daar waarschijnlijk hulp van vrienden of familie voor in moeten schakelen, zodat zij je op jouw stopwoordjes kunnen wijzen. Kinderen vinden het meestal prachtig om hun ouders te betrappen op het gebruik van stopwoordjes. In het begin zul je tot vervelens toe overladen worden met correcties. Een andere manier om je bewust te worden welke stopwoordjes je gebruikt, is door jouw gesprekken op te nemen en terug te luisteren. Houd bij welke stopwoordjes je gebruikt en hoe vaak. ‘Om aandachtig te luisteren, moet je de stemmen in je geest even vragen stil te zijn. Luister bewust alsof je elk geluid voor het eerst hoort’.

Achtergrondinformatie

Dit is één van de meest uitdagende mindfulnessoefeningen. Wanneer je stopwoordjes begint op te merken, zul je ze overal horen: op de radio en tv en tijdens dagelijkse gesprekken. Een gemiddelde tiener gebruikt woorden als ‘of zo’ en ‘zeg maar’ naar schatting maar liefst tweehonderdduizend keer per jaar! Je zult ook merken welke sprekers ze niet gebruiken en je bewust worden van hoe de afwezigheid van stopwoorden een toespraak effectiever en krachtiger maakt. Luister bijvoorbeeld naar toespraken van Martin Luther King, de Dalai Lama of president Barack Obama.

Diepere lessen

Deze mindfulnessoefening laat je inzien hoe diep jouw onbewuste gedrag geworteld is en hoe moeilijk het is om dat te veranderen. Onbewuste gewoonten als het gebruik van stopwoordjes zijn precies dat: onbewust. Zolang je dat blijft, kun je er onmogelijk iets aan doen. Pas wanneer je het licht van bewustzijn op een gedragspatroon werpt, begin je ruimte te creëren om eraan te werken. Maar zelfs dan is het ontzettend moeilijk om een diepgeworteld gedragspatroon te veranderen. Als je jezelf wilt veranderen, dan vergt dat vastberadenheid en langdurig oefenen.

OEFENING 4:

WACHTEN
Wanneer je ergens moet wachten – in een rij voor de kassa, op iemand die te laat is of tot je computer is opgestart – zie dit dan als een kans om mindfulness te beoefenen. Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen wanneer je moet wachten. Een daarvan draait om ademhaling, waarbij je begint met een paar diepe ademhalingen om de spanning te verlichten die je lichaam ervaart wanneer je moet wachten. Vind de plek in je lichaam waar je het meest bewust bent van je ademhaling en richt je aandacht op je gewaarwording in dat gebied. Ook kun je je bij elke uitademing je bewust worden van eventuele spanning in je lichaam – rond je ogen of mond, in je schouders of buik – en laat je deze minder worden.

Geheugensteuntjes

Plak een briefje of stukje tape met de letter ‘W’ (van wachtoefening) op de apparaten die je overdag gebruikt om de tijd te checken, zoals je horloge, de klok in je auto of op je mobiele telefoon. Plak ook een ‘W’ op je computerscherm of muis.

Achtergrondinformatie

Je hoeft geen lange tijd achtereen aan mindfulness te wijden. Wanneer je bijvoorbeeld gedwongen wordt om te wachten, zoals bijvoorbeeld in een file, dan ben je automatisch geneigd om jezelf af te leiden van het ongemak van het moment. Je zet de radio aan, belt of sms’t met iemand of begint te mopperen. Wachten wekt normaal gesproken negatieve emoties op, maar deze kunnen getransformeerd worden in het geschenk van vrije tijd om te oefenen. De geest heeft hier dubbel profijt van: ten eerste door negatieve geestestoestanden te vermijden en ten tweede het positieve effect van een paar extra minuten mindfulnessbeoefening.

Diepere lessen

Tijdens deze oefening leer je al snel de lichamelijke veranderingen te herkennen die gepaard gaan met negatieve gedachten en emoties, zoals ongeduld wanneer je moet wachten of woede over de ‘idioot’ die voor je in de rij bij de kassa staat. Elke keer dat je kunt stoppen en een negatieve gedachtestroom in de kiem smoort, wis je een ongezond gewoontepatroon uit je hart en geest. Uiteindelijk zul je geen last meer hebben van je irritatie en frustratie over iets als wachten. Raak dus niet langer geïrriteerd wanneer je moet wachten en wees blij dat je extra tijd cadeau hebt gekregen om mindfulness te oefenen.

OEFENING 5:

COMPLIMENTJES
Geef minimaal één keer per dag een oprecht compliment aan iemand die je dierbaar is, zoals een familielid, collega of vriend(in). Hoe dichter diegene bij je staat des te beter het is. Hoe specifieker het compliment, hoe beter. ‘Ik vind het leuk dat je de telefoon altijd zo opgewekt opneemt.’ Word je ook bewust van complimenten die anderen aan jou geven. Denk na over het doel van complimenten en het effect dat een compliment op je heeft.

Geheugensteuntjes

Hang briefjes op met het woord ‘Lof ’ of ‘Compliment’ op plekken waar je het in de loop van de dag zult zien.

Achtergrondinformatie

Het kan zijn dat je in eerste instantie moeite met deze oefening hebt, omdat je bang bent dat jouw complimenten niet oprecht over zullen komen. Deze mindfulnessoefening helpt je je bewust te worden van de functie en frequentie van complimenten in jouw relaties met anderen. Sommige complimenten lijken oprecht, terwijl andere juist bedoeld lijken om er iets voor terug te krijgen. Wanneer je iemand voor het eerst ontmoet of wanneer je iemand het hof maakt, wissel je meer complimenten uit. Maar later lijk je jouw dierbaren voor vanzelfsprekend te nemen en uit je je lof, dankbaarheid of waardering niet meer. Diepere lessen Wanneer iemand onderdeel wordt van het meubilair van je leven, merk je vaak niet meer op wat ze doen en komt het niet in je op om hen complimentjes te geven. Sterker nog: vaak reageer je alleen op het negatieve, de dingen die volgens jou anders gedaan moeten worden. Onopzettelijk kan dit geleidelijk aan de relatie een negatieve ondertoon geven. De mindfulnessoefening om bewust te letten op wat iemand goed doet en daar oprechte complimenten voor te geven, kan vernieuwde warmte, intimiteit en wisselwerking aan de relatie toevoegen. Houd in gedachten dat vriendelijke woorden een geschenk zijn en zorgen voor rijkdom in je hart en dat van de ander.

OEFENING 6:

DANKBAARHEID AAN HET EINDE VAN DE DAG
Schrijf aan het einde van de dag minstens vijf dingen op die overdag zijn gebeurd en waarvoor je dankbaar bent. Lees aan het einde van de week je lijstje voor aan een vriend(in), partner of mindfulnessgenoot.

Geheugensteuntjes

Bewaar een notitieblokje en een pen of potlood op je nachtkastje of op je kussen. Wanneer je ’s avonds naar bed gaat, schrijf dan voor je gaat liggen je dankbare momenten van die dag op.

Achtergrondinformatie

Wanneer je voor het eerst met deze oefening begint, denk je vaak dat het moeilijk zal zijn om minstens vijf dingen te vinden waar je dankbaar voor bent. Tot je eigen verrassing wordt het lijstje vaak veel langer dan je had verwacht. Het is alsof een vastgeroeste kraan plotseling openschiet en het water maar blijft stromen. Overdag kun je in gedachten aantekeningen maken over wat je aan je lijstje kunt toevoegen. Dit draagt bij aan een prachtige transformatie naar een gemoedstoestand van aanhoudende dankbaarheid. Mensen die dagelijks een ‘dankbaarheidsdagboek’ bijhouden of die regelmatig hun dankbaarheid uiten jegens mensen die hen vriendelijk hebben behandeld, zijn aanzienlijk gelukkiger en minder vaak depressief. Diepere lessen Je geest lijkt zich magnetisch aangetrokken te voelen tot het negatieve. Hij rakelt moeilijke herinneringen op en blijft ze herkauwen. Het verleden is niet meer en je kunt de uitkomst ervan niet veranderen. Je kunt wel jezelf in het heden veranderen. De geest bedenkt allerlei vervelende dingen die in de toekomst kunnen gebeuren. Hij denkt dat hij zijn werk doet en je beschermt tegen gevaar, maar eigenlijk maakt hij je nog banger en meer gespannen. Dankbaarheid beoefenen aan het einde van de dag is een tegengif voor deze geestelijke gewoonte om altijd het ergste te verwachten. Deze oefening helpt je om meer aandacht te krijgen voor de vele positieve en ondersteunende dingen die elke dag gebeuren. Het geeft je denkpatroon een positieve wending. Mensen die regelmatig aan het einde van de dag dankbaarheid beoefenen, merken al snel dat ze de positieve kant van elke gebeurtenis in hun leven kunnen zien.

Bron: Hoe tem je een wilde olifant? - Jan Chozen Bays. Uitgeverij Altamira. ISBN 9789401301152

Productie: Arthur Schroer