Direct mediteren met diverse oefeningen

Er zijn vele soorten meditaties om je geest en lichaam in ontspanning te brengen. ParaVisie zet een aantal oefeningen op een rij, waarmee je direct aan de slag kunt gaan. Ze geven je een heerlijke innerlijke rust en een gevoel van nieuwe kracht. Je kunt daarna de hele wereld weer aan!

Een definitie van meditatie is niet makkelijk te geven. ‘Het beoefenen van stilte en stilzijn’ komt er misschien wel het best bij in de buurt. Maar om meditatie volledig te kunnen begrijpen, dien je het te ervaren. Hoe je dat doet? Begin met goede moed, geduld en een stevige dosis doorzettingsvermogen. Probeer het mediteren een vast onderdeel van je leven te laten worden. Een onderdeel waar je na verloop van tijd niet meer buiten kan en wilt. Idealiter mediteer je twee keer per dag: ’s ochtends net na het opstaan en ’s avonds vlak voor het naar bed gaan. Begin vooral niet met een te lange zit, bouw de lengte van een meditatie rustig op. Met name in de aanvangsfase is het van belang dat je een relatief stil plekje hebt waar je je kunt terugtrekken als je aan de meditatie begint. Laat de omgeving weten dat je gaat mediteren, zodat zij er eventueel rekening mee kunnen houden.

HOUDING & POSITIES

Het is van het grootste belang om tijdens het mediteren een comfortabele zithouding aan te nemen, zodat ongemak je niet van de meditatie afleidt. Een paar tips: mediteer indien mogelijk zittend, probeer niet in elkaar te zakken met je rug en houd je handen op een manier die voor jou het makkelijkst voelt. Er zijn grofweg vier populaire posities te onderscheiden: De perfecte houding: ga met gekruiste benen op een deken, de grond of een bed zitten. Zorg dat in ieder geval één van je knieën de grond raakt. Trek een voet zo dicht mogelijk naar je andere dijbeen toe. Leg de andere voet bovenop de kuit van je andere been. Controleer of je rug recht is. Wissel de positie van je benen tijdens langere meditaties af. De lotushouding: een moeilijkere variant van de vorige. In de halve lotus leg je de voet van je ene been op je andere dijbeen in plaats van op je kuit. In de volledige lotushouding rusten beide voeten op de andere dij. De gezeten (of Egyptische) houding: meest comfortabel voor beginners. Benodigdheden: stoel met een rechte rug maar zonder leuningen, of een krukje met een kussen om je onderrug te ondersteunen (of om lekker zacht te zitten). Ga op de stoel of kruk zitten met de voeten plat op de vloer. Zorg dat je rug recht is. De boeddhistische houding: makkelijke houding voor beginners. Doe de meditatie op een vlak oppervlak, bijvoorbeeld op een yogamat. Wanneer deze houding je bevalt, schaf dan een meditatiekussen aan. Kniel met je schenen en de bovenkant van je voeten op de vloer en leg je benen zo ver uit elkaar dat er een kussen tussen past. Schuif een stevig kussen tussen je benen en ga zitten. Controleer of je rug recht is.

VIJF MINUTEN MEDITATIE

- Probeer de volgende oefening gedurende vijf minuten te doen. Ga gemakkelijk zitten en sluit je ogen.
- Haal een paar keer diep en ontspannen adem. Voel hoe de lucht je longen van onder tot boven vult. Houd je adem een paar tellen vast, voordat je in één keer lang uitademt.
- Ontspan je lichaam. Neem even de tijd om je spieren te ontspannen en laat de spanning uit je wegvloeien. Ontspan je nek en schouders, je armen en handen, je borstkas, je buik, je rug en uiteindelijk je dijbenen, je kuiten en voeten. Kies een beeld dat voor jou vrede en heiligheid vertegenwoordigt, zoals een leraar, een licht, een veer of iets dergelijks.
- Beeld je in dat dit beeld in je borstkas zit, ongeveer op de plek van je hart. Als je een leraar hebt gekozen, stel je dan voor dat deze leraar aan het mediteren is in dezelfde houding als jij. Teken in je geest een zo duidelijk mogelijk plaatje.
- Stel je nu voor dat het beeld, elke keer als je inademt, iets helderder wordt en elke keer als je uitademt, iets groter wordt. Doe dit tot het beeld zo groot is dat het je hele lichaam omringt.
- Mediteer gedurende de rest van de oefening op het gevoel van eenheid met dit beeld. Voel dat het iets zeer heiligs aan jou verleent, omdat jullie samenkomen.

VISUALISATIEMEDITATIE

- Volg stap één tot en met drie van de ‘Vijf minuten meditatie’.
- Stel je nu een perfecte, diepblauwe hemel voor die het hele landschap van je geest vult en naar boven en naar onderen reikt, tot in de eeuwigheid, met daarboven een gouden, stralende zon. Probeer je dit beeld zo duidelijk mogelijk voor te stellen.
- Stel je vervolgens voor dat deze hemel je geest weergeeft – prachtig, uitgestrekt en helder – en beeld je in dat de zon een enorme bron van healing en voeding is. Houd je gedachten gedurende de rest van je meditatie op dit beeld gefocust en sta je geest toe dat hij zich in de genezende zonnestralen koestert.
- Als je gedachten afdwalen, roep het beeld dan weer rustig op. Dit zal moeilijk zijn, maar geef niet aan de frustratie toe. In het begin kunnen de meeste mensen zich slechts een paar seconden concentreren. Beschouw elke poging om je gedachten terug te brengen tot de meditatie als een succes.

LOOPMEDITATIE

- Hiervoor heb je de ruimte nodig om rond te kunnen lopen. Ga rechtop staan en zorg ervoor dat je minstens drie meter vooruit kunt lopen. Vouw je handen ineen en laat ze tegen je borstkas rusten.
- Ontspan. Neem een minuut de tijd om je gedachten tot rust te laten komen. Haal een paar keer bewust adem.
- Centreer je bewustzijn op je lichaam, terwijl je recht vooruit kijkt en word je ervan bewust. Laat elke gedachte die irrelevant is voor een eenvoudig stil bewustzijn van je lichaam en de beweging, in en uit je geest drijven.
- Til zeer langzaam en bewust één voet op, beweeg hem naar voren en zet hem vlak voor je op de grond. Focus op de beweging van je voet. Omhoog, naar voren, naar beneden. Zodra je voet stevig op de grond staat, herhaal je de actie met je andere voet. Wees je bewust van elke langzame beweging van je voet en je been.
- Als je aan het einde van de loopruimte bent, draai dan om en gebruik eenzelfde meditatief bewustzijn voor deze actie. Ga dan door met je meditatieve wandeling in de richting waarvan je bent gekomen. Je gaat nergens heen; je bent gewoon aan het mediteren en je focust je op de beweging.

FOCUSMEDITATIE

- Deze meditatie neemt ongeveer tien minuten in beslag: Kies een woord uit waarmee je positieve associaties hebt. Liever niet iets persoonlijks, maar bijvoorbeeld een woord als vrede, zacht of devotie. Dit is je focuswoord.
- Herhaal het woord tijdens je meditatie in gedachten en probeer het een paar seconden vast te houden.
- Vervang het focuswoord vervolgens door een ander woord. Dit kan een woord zijn dat verband houdt met je focuswoord. Als je focuswoord bijvoorbeeld vrede is, denk je misschien aan oorlog. Of misschien denk je aan een woord dat niet direct verband met je focuswoord houdt, zoals regen. Aanvaard het woord dat in je opkomt, grijp niet in en denk er even over na. Denk na over het verband of het gebrek aan verband met het focuswoord.
- Breng je aandacht weer terug naar het focuswoord. Sta vervolgens toe dat een ander woord het vervangt.
- Herhaal deze stappen gedurende de rest van de tien minuten. Je vindt het misschien moeilijk om je geest naar je focuswoord terug te roepen zonder andere gedachten of woorden te laten binnendringen. Als je bijvoorbeeld aan het woord devotie denkt, vervolgens aan regen en dan aan donder en uiteindelijk: ‘Wat is in hemelsnaam het doel van deze meditatie?’, dan is dat normaal. Als het gebeurt, merk het dan op en keer terug naar je focuswoord.

LICHTMEDITATIE

- Probeer deze oefening gedurende vijftien minuten uit te voeren. Stel je voor dat de lucht om je heen doordrongen is van een glinsterend, zacht licht dat subtiel glanst alsof het levend is. Zie hoe het licht op je lichaam rust, op je armen en je benen, op je borstkas en je buik, en zachtjes je oogleden en gezicht streelt.
- Stel je vervolgens, terwijl je inademt, voor hoe het licht je neus binnendringt en je longen instroomt. Stel je dan als je uitademt voor dat het door je hele lichaam straalt. Probeer je dit zo levendig mogelijk voor te stellen. Laat je geest door deze fantasie volledig in beslag nemen.
- Stel je ten slotte voor dat het licht overal om je heen en in je is. Pauzeer even en voel hoe de grens tussen jou en het licht begint te vervagen, zodat je deel gaat uitmaken van het licht en het licht van jou. Voel hoe dit licht genezing brengt, je lichaam sterker maakt en je geest tot rust brengt.

DANKBAARHEIDMEDITATIE

- Deze meditatie duurt ongeveer vijf minuten: Denk aan een aantal mensen in je leven: vrienden, familieleden, collega’s, kennissen, buren, vijanden – wie er in je opkomen.
- Stel je voor dat ze bij je staan, hand in hand, in een kring. Denk met veel zorg aan degene die naast je staat. Zeg tegen deze persoon: ‘Bedankt dat je deel van mijn leven uitmaakt. Ik wens je vrede en geluk toe in je leven.’
- Ga dan door naar de volgende persoon in de kring.

Bron: ‘Leren mediteren in 30 dagen’ van Tobin Blake, ISBN 978 90 491 0354 5. Een uitgave van Mana, onderdeel van Uitgeverij Unieboek | Het Spectrum

Productie: Arthur Schroer – ParaVisie november 2010