Per minuut adem je tussen de vier en zestig keer. Het aantal is afhankelijk van je fysieke inspanning, maar ook van je gemoedstoestand. Als je ontspannen op een stoel zit, heb je normaal gesproken aan ongeveer zes keer per minuut ademen genoeg. Tijdens wandelen adem je tien tot zestien keer per minuut en als je hardloopt veertig tot zelfs zestig keer per minuut. Denken of piekeren kan ervoor zorgen dat je vijf keer sneller ademt dan op grond van fysieke behoeften noodzakelijk is. Eén ademhaling begint bij het begin van de inademing en eindigt wanneer je volledig hebt uitgeademd, tot vlak voordat je weer opnieuw inademt. Tel hoe vaak je ademt in zestig seconden en je weet wat je ademfrequentie op dit moment is.

 

Denk aan een ingrijpende situatie. Of dit een gevoel van angst, ergernis of agressie oproept, maakt voor deze oefening niet uit. Denk ongeveer een halve minuut aan deze aangrijpende situatie. Begin na een halve minuut bewust op je ademhaling te letten. Zonder dat je de ademhaling stuurt of bewust een oefening doet, moet je proberen alleen met je aandacht bij je ademhaling te zijn. Wat gebeurt er? Het is zeer waarschijnlijk dat je heel hoog en snel ademde na de negatieve gedachten en dat je voelde dat je ademhaling vanzelf weer rustiger werd toen je je alleen daarop ging focussen.

 

Onderbreek werkdagen waarop je lang achter de computer zit, door iedere twintig minuten rechtop te gaan zitten en vier keer rustig in te ademen en je uitademing te verlengen. Je komt dan telkens even tot jezelf, met als gevolg dat je de dag beter doorkomt.

 

• Onrust, vermoeidheid en concentratieproblemen worden in stand gehouden of vinden zelfs hun oorzaak in een te hoge ademfrequentie.

• Miljoenen mensen ademen ongemerkt sneller dan noodzakelijk. Veel klachten zijn gerelateerd aan een te snelle en te diepe ademhaling.

• Drie keer per dag een kwartier goed ademen heeft al een groot positief effect op je gezondheid.

• Het is zinvol om te achterhalen welke voeding of voedingsstoffen jouw ademhaling ontregelen. Enkele mogelijke ‘ademversnellers’ zijn: vlees, chocola, snoep, suiker, zoetjes, koffie, thee, kaas, yoghurt, melk, slagroom, kleurstoffen, conserveringsmiddelen (E-nummers), pasta, brood, cola en andere koolzuurhoudende frisdranken.

• Alcohol ondermijnt een goed adempatroon. Zelfs het dagelijks gebruik van enkele eenheden kan al negatieve gevolgen hebben.

• Een uitademing dient langer te zijn dan de inademing.

• Mensen met overgewicht ademen vrijwel zonder uitzondering te snel. Dat vertraagt de stofwisseling, waardoor ze nog meer aankomen en er een vicieuze cirkel ontstaat.

• Angststoornissen, burn-out, depressies en veel andere stressgerelateerde ziektes hebben gemeenschappelijk dat er een relatie is met een ontregelde ademhaling.

 

Ga zitten met beide voeten op de grond. Adem in door je neus, niet te diep. Maak een tuitje van je mond en verleng je uitademing. Herhaal deze ademhaling acht keer. Let op dat je daadwerkelijk niet te diep inademt, maar wel helemaal tot in je buik. Dit betekent dat je niet overdreven veel lucht naar binnen moet happen. Zittend op een stoel heb je niet veel zuurstof nodig, als je de zuurstof maar slim gebruikt. Dus adem rustig in, maar zorg wel dat je voelt dat je doorademt naar je buik. Dit kun je controleren door één hand op je buik te laten rusten en je andere hand op je borstkas te leggen. Als de hand op je borstkas nauwelijks beweegt, adem je goed. Daarnaast is het belangrijk dat je uitademing langer is dan je inademing.

 

Ga rustig liggen op je rug en adem bewust naar je buik. Tijdens het ademen wrijf je afwisselend met je linker- en je rechterhand over je buik tot je hele hand steeds voorbij je navel is. Voel dat je ademhaling wel tot in je buik komt, maar dat je je buik niet te veel ‘optilt’. Herhaal deze ademhaling acht keer. Oefening 3 Loop met je handen naast je lichaam. Laat je armen natuurlijk meezwaaien met je loopbeweging. Adem in door je neus en uit door je mond. Wandel langzaam en merk dat je rustig wordt. Doe deze oefening tien minuten.

 

Als je buik een grote omvang heeft, maar je hebt het idee dat dit niet alleen vet is – omdat je buik hard aanvoelt – dan kun je dit nader onderzoeken. Pak een meetlint en meet de omtrek van je buik. Verleng vervolgens gedurende vijf minuten je uitademing zo lang mogelijk. Het is belangrijk dat je een tuitje van je mond maakt en weinig lucht tegelijk uitademt. Meet na vijf minuten opnieuw de omtrek van je buik. Wat je kwijt bent was dus geen vet, maar lucht. Doe deze oefening dagelijks vlak voor het eten.

 

Ga kort voordat je aan tafel gaat vijf minuten zitten en adem in door je neus. Zorg dat je buik ‘omhoog’ komt en verleng je uitademing. Doe dit dertig keer, dat duurt ongeveer vijf minuten. Ga dan rustig eten, neem de tijd en kauw goed. Doe na het hoofdgerecht opnieuw de ademhalingsoefening en noteer of de oefening je makkelijk afging of dat je misselijk werd. Schrijf op wat je gegeten hebt en doe dit een week lang. Wellicht herken je een patroon in wat je gegeten hebt en welk effect dit op je heeft!

 

Voor mensen met angststoornissen is het vaak moeilijk om zittend of liggend een ademhalingsoefening te doen. Dat wil niet zeggen dat deze personen helemaal geen ademhalingsoefeningen kunnen doen. Het werkt voor hen wellicht beter om een oefening wandelend of fietsend te doen.

 

Begin eerst rustig een minuut te wandelen. Daarna kun je beginnen met het verlengen van je uitademing. Doe je handen niet in je zakken, maar laat ze losjes langs je lijf hangen. Je kunt ook stappen tellen. Zorg dan dat je inademing vier passen en je uitademing tien passen lang duurt.

 

Ook fietsend kun je de ademoefening prima doen. Het is in het begin wel belangrijk om een fiets te nemen waar je goed rechtop kunt zitten, dus geen racefiets of mountainbike. Fiets rustig en zoek een lang recht stuk uit, het liefst in de natuur. Let niet op je snelheid, maar zit rechtop en verleng je uitademing zo lang mogelijk.

 

 

Lees ook: Leren ontspannen en De weg naar jezelf

 

Wil jij meer leren over de kracht van bewust ademen? Neem contact op met een van onze professionele consulenten op de mediumchat. Je kunt natuurlijk ook nog steeds met een medium bellen.

---